Thực phẩm dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ bắp

Hoàng Sơn 30/08/2023 87 Lượt xem 17 items

Bạn mong muốn sử hữu một hình thể rắn chắc, khỏe mạnh? Để đạt được điều đó, bên cạnh các bài tập thể hình, các bạn còn phải cân bằng việc dinh dưỡng, đảm bảo việc bổ sung đầy đủ các chất cần thiết cho cơ bắp. Sau đây, tôi xin liệt kê 12 thực phẩm có tác dụng cực tốt cho sự phát triển của cơ bắp.

Thịt bò
Thịt gà
Phô mai tươi
Trứng gà
Whey protein
Cá
Ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây và rau xanh
Con sò
Bơ hạnh nhân
Sữa chua nguyên chất
Nước
Sinh tố Protein
Gạo lứt
Thịt heo thăn
Tôm
Cá rorô phi

Trong thịt bò chứa đầy những dưỡng chất cần cho phát triển cơ bắp. Nó cung cấp tới 10 dưỡng chất bao gồm, sắt, kẽm và vitaimin B. Quan trọng hơn, nó cung cấp cho cơ thể protein chất lượng cao (không phải tất cả các protein đều giống nhau) và hàm lượng cao axit amino tương tác tốt với insulin để thúc đẩy phát triển các cơ.

Giống thịt bò, đây là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cực kỳ quan trọng cho việc duy trì các cơ và sữa chữa, sức khỏe xương, và duy trì cân nặng. Bạn có thể chế biến gà theo nhiều cách, miễn sao mình cảm thấy dễ ăn là được.

Không nhiều người biết tới nó, nhưng phô mai tươi hình thành nên những protein casein khá nguyên chất. Dành cho những ai không biết, phô mai casein là một loại protein tiêu hóa chậm, cực kỳ tốt cho duy trì các cơ. Đây là cách hữu hiệu cho những người không có lựa chọn nào khác trừ việc tham gia lộ trình tập luyện lâu dài mà không ăn gì. Đừng quên, phô mai tươi cũng là 1 nguồn cung cấp vitamin B12 rất phong phú, canxi, và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Hãy lựa chọn những loại không béo hoặc ít béo.

Đây là một trong những thực phẩm giúp tăng cân, tăng cơ tốt cho nam. Trứng chứa khá nhiều protein chất lượng cao, 9 loại axit amino cần thiết, cô-lin, chất béo tốt và vitamin D. Và hãy nhớ rằng, trứng không hại cho sức khỏe như nhiều nghiên cứu nói, nhưng trung bình mỗi ngày chỉ nên ăn hai quả thôi nhé!

Có lý do tại sao những chất bổ sung whey protein là những chất bổ sung phổ biến nhất trên thế giới thể hình: bởi vì chúng cung cấp nguồn protein nhanh và đầy đủ. Các lực sĩ thường sử dụng khi thức dậy, sau khi tập, và trộn với một vài bữa ăn. Tuy nhiên, đối với những người không phải lực sĩ, đơn giản sử dụng ngay sau khi tập luyện có thể rất hiệu quả cho các thớ cơ. Đừng lệ thuộc hoàn toàn vào nó. Quan trọng là hấp thụ protein cao cấp từ các loại thực phẩm nguyên hạt và sử dụng whey protein như là chất bổ sung.

Giàu protein, ít béo, và giầu axit béo omega-3. Điểm mấu chốt ở đây chính là omega-3. Chúng rất quan trọng, không chỉ vì lý do sức khỏe mà còn bởi vì chúng cải thiện việc giảm mỡ và đảm bảo các chức năng của quá trình cơ thể phát triển, chẳng hạn như trao đổi chất.

Các ngũ cốc nguyên hạt tiêu hóa hiệu quả hơn và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn các loại ngũ cốc đã tinh chế và giúp tăng cường sức khỏe. Ví dụ, gạo lức có thể giúp gia tăng hàm lượng hoc-môn tăng trưởng, phát triển các thớ cơ, giảm mỡ và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Trái cây và rau xanh là một nguồn phong phú các chất chống oxy hóa, cần thiết cho hệ miễn dịch hoạt động khỏe mạnh. Chúng cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác, chẳng hạn vitamin C, vitamin E và beta-caroten. Cơ thể bạn cần chất xơ từ trái cây và rau xanh để giúp tống đi cách chất mà cơ thể bạn không cần.

Giống như nhiều loại hải sản, sò rất giàu protein và cực kỳ thơm ngon khi được chế biến. Nếu bạn sống gần bờ biển, hãy lựa chọn 1 vài con cho bữa ăn tăng cơ nhé.

Hiện tại loại bơ này rất phổ biến, bơ hạnh nhân rất giàu protein nhiều hơn cả những bơ đậu phộng. Ngoài ra nó còn có vitamin B2 và E, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Đây là loại giàu protein hơn những loại sữa chua thông thường và có chứa các vi khuẩn probiotic giúp tăng cường vi khuẩn tốt cho cơ thể. Có thể thêm vài loại trái cây để cung cấp thêm các chất khác.

Nước rất có vai trò trong việc đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Khi cơ thể mất nước đồng nghĩa là cơ bắp của bạn khó phục hồi hơn. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước trong ngày. Bạn nên uống 3-4 lít nước trong ngày để đảm bảo cơ thể luôn "sạch". Bạn có thể sử dụng nước khoáng hoặc nước sạch để đảm bảo nguồn nước vào cơ thể.

Loại sinh tố pha trộn giữa protein với carbs sẽ giúp phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng. Nên uống một ly sinh tố protein này trước khi tập để gia tăng năng lượng, tăng cường cơ bắp, đẩy nhanh tuần hoàn máu tới các tế bào cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp pha sinh tố protein với các loại sữa bột Whey protein để giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung nhiều chất đạm.

Gạo lứt là một thực phẩm chứa nhiều protein, đồng thời khi được nấu chín cũng rất thơm. Chúng cung cấp cho cơ thể nhiều amino axit quan trọng và là một trong những thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho người ăn chay tập gym. Tuy nhiên, hàm lượng carbs trong gạo lứt khá nhiều nên không được lạm dụng loại thực phẩm này nhé.

Thịt heo thăn cũng chứa nhiều protein, hàm lượng chất béo cũng không quá cao. Đây cũng là nguồn cung cấp nhiều riboflavin, kẽm, kali,...rất tốt cho người tập thể hình. Nếu còn băn khoăn chưa biết ăn gì để tăng cơ bắp cho người tập gym thì hãy bổ sung món thịt heo này vào bữa ăn để giúp khẩu phần ăn của bạn thêm đa dạng nhé.

Tôm được xem là nguồn protein dồi dào, nguyên chất. Một khẩu phần tôm chứa khoảng 18g protein, 1g chất béo và 0g carbs. Tôm là một thực phẩm cung cấp protein tốt cho người tập gym mà không cần phải cung cấp quá nhiều calo. Ngoài ra, tôm còn chứa một lượng lớn axit amin leucine cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối ưu.

Mặc dù không chứa nhiều axit béo omega-3 như cá hồi nhưng cá rô phi vẫn là loại hải sản cực giàu protein. Một khẩu phần cá rô phi cung cấp khoảng 21g protein cùng một lượng lớn vitamin B12, loại dưỡng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh. Nó có thể giúp bạn thực hiện các bài tập nặng để tăng cường cơ bắp.